VJEŽBANJE TOKOM LJETA: Ovo su pravila bezbjednih fizičkih aktivnosti tokom visokih temperatura
Važno je samo da pratite savjete stručnjaka kako biste izbjegli toplotni udar i druga neželjena dejstva vježbanja na visokim temperaturama.
Imajte na umu da vrućina nije nešto što će brže otopiti masne naslage i učiniti vas brže zgodnijim. Naprotiv, ukoliko se pregrijete, što se na ljetnjim temperaturama dešava lakše i brže, rizikujete da ugrozite zdravlje.
Ipak, uz ne tako velika prilagođavanja, možete se držati svoje rutine vježbanja i razviti sposobnost da se ohladite bez muke. Evo nekoliko savjeta stručnjaka o tome kako da se nosite sa toplotom.
Dozvolite tijelu da se aklimatizuje
Kako stvari stoje, periodi velikih vrućina mogli bi da postanu još redovnija pojava u budućnosti. Iako se još nismo navikli na to, postoje stvari koje možemo da uradimo da bismo se aklimatizovali, kaže Kler Lob, viši fiziolog i tehnički rukovodilac u Engleskom institutu za sport.
Na početku toplotnog talasa, ne treba odmah insistirati na uobičajeno dugom trčanju ili drugim fizičkim aktivnostima. „Dajte sebi najmanje nedjelju dana svakodnevnog kraćeg napora kako biste se privikli“, poručuje Lobova i naglašava da bi oni koji su u odličnoj kondiciji trebalo da počnu sa oko 20 minuta vežbanja, dodajući dodatnih pet ili 10 minuta svakog dana.
– Nauka kaže da se tijelu pomaže da se aklimatizuje ako se tjelesna temperatura tokom 60 minuta drži podignuta za stepen i po, to jest do oko 38,5 Celzijusa. To vrhunski sportisti rade da bi se fiziološki pripremili za visoke temperature, kao što je to bilo na Olimpijskim igrama u Tokiju 2021. godine – objašnjava Kler Lob.
Za nas ostale, to se više odnosi na osjećaj udobnosti. Istraživanja su pokazala da je ženama potrebno više vremena da se prilagode vrućini nego muškarcima.
Vježbajte ranije tokom dana
Ako je moguće, trčite ili vježbajte ujutru, kada je mnogo hladnije. Oliver Gibson, stručnjak za fiziologiju vježbanja na Univerzitetu Brunel u Londonu i glavni autor pregleda strategija za ublažavanje toplote kod sportista, ističe da to znači prije devet sati ujutru.
– Kasnije od toga, iako je temperatura možda porasla za samo nekoliko stepeni, sa suncem u zenitu, dobijate mnogo sunčevog zračenja – direktne sunčeve svetlosti – po sebi, što će dodati dodatni toplotni stres i nelagodnost – objašnjava Gibson.
Ne forsirajte se
Usporite. Na višim temperaturama, čak i vrhunski sportisti to rade, poručuje Kler Lob.
Gibson se slaže sa koleginicom.
– Kada je vruće, nemojte juriti za ličnim rekordima, samo prihvatite da će vam nedjelju dana rezultati možda biti malo ispod uobičajenih. I dalje ćete imati koristi od vježbanja – kaže on.
Kada vam je vruće, naglašava Gibson, kardiovaskularni sistem radi jednako naporno, pa i više jer takođe radi na uklanjanju toplote iz tijela, a ako se forsirate to bi moglo značiti da se više zagrijevate, postajete umorniji i može vam biti loše.
Potražite hladnije rute
Ako možete, vježbajte na zelenim površinama ili pored vode gdje je dva do tri setpena hladnije nego u betonskom urbanom području.
Hidratacija je ključna
Prije nego što počnete da vježbate, provjerite da li ste unijeli dovoljno tečnosti da tijelo ne bi bilo pod stresom od prvog minuta aktivnosti. Popijte tečnost 20 minuta prije fizičke aktivnosti.
– Pokušajte da pijete i tokom vježbanja. Kada počnete da osjećate žeđ, obično ste već prilično dehidrirani – upozorio je Gibson i naglasio da je dovoljno na svakih pet do deset minuta popiti jedan gutljaj.
Možete piti sportske napitke ili mlijeko jer ima visok sadržaj proteina i elektrolita, ali i obična voda je odlična.
Obucite se u skladu s vremenskim prilikama
Odjeća koju nosite može pomoći u ublažavanju vrućine. Stručnjaci preporučuju svijetlije boje, šeširić ili kačket, odjeću za vježbanje od specijalnih tkanina jer brže sklanjaju znoj sa kože nego pamuk, a i pomažu da se osjećate rashlađenije. Ne zaboravite naočare za sunce i da nanesete kremu sa visokim faktorom na kožu koja je izložena suncu.
Probajte nešto drugo
Gibson naglašava da iako morate biti oprezni kada ste fizički aktivni na visokim temperaturama, to ne bi trebalo da vas spriječi da vježbate.
– Ako se bavite nekim sportom, možda ćete morati da budete pažljiviji u pogledu opreme i nivoa aktivnosti. Na primjer, slojevi zaštitne odjeće u sportovima kao što su američki fudbal ili hokej na travi mogu povećati toplotni stres“, objašnjava Gibson dodajući da toplotni talas može biti prilika da isprobate nešto novo – zamijenite trčanje za plivanje ili vožnju bicikla.
Pazite se toplotnog udara
Kler Lob skreće pažnju na to da su prvi nagovještaji da se pregrijevate intenzivnije znojenje, ali istovremeno i drhtanje, brži rad srca (mnogo veći broj otkucaja srca nego što biste očekivali za taj napor), osjećaj mučnine ili povraćanja, blijeda koža, glavobolja, a u ekstremnim okolnostima i grčevi.
Možda nećete uspjeti da prepoznate kod sebe uznapredovale znake toplotnog udara: zbunjenost, dezorijentisanost ili iracionalnost, ali ukoliko vježbate sa nekim moći ćete da uočite ove simptome i pomognete prijatelju, prenosi RTS.
Rashladite se
Cilj je da se snizi unutrašnja temperatura tijela. Samljeveni led sa nekoliko komada voća, ledene lizalice ili niskokalorični sladoledi su efikasni u tome. Drugi način na koji se tijelo hladi je isparavanjem.
– Vlaga na vašoj koži isparava, stvarajući efekat hlađenja. Sličan efekat postiže se osvježavajućim sprejevima. Ohladite glavu i ruke, jer ste mnogo osjetljiviji u tim oblastima, tako da možete skoro da prevarite svoje tijelo da pomisli da je hladnije nego što jeste. Hladan i vlažan peškir upotrebite za hlađenje glave i vrata – zaključila je Kler Lob.
(Agencije)
NAJNOVIJE IZ RUBRIKE
NAJZDRAVIJE MJESTO NA SVIJETU: Stanovnici ovog dijela svijeta najbolje se hrane i najduže žive
NJZDRAVIJE mjesto na svijetu nalazi se u Aziji. Prema mnogim doktorima specijalizovanim za dugovječnost, Okinava u Japanu ima najbolju prehranu.
KARLEUŠA OTKRILA ZAŠTO JE JOŠ UVIJEK U BRAKU SA TOŠIĆEM: „Znam da zaslužjem ljubav…“
MNOGI ne vjeruju da je Karleuša još uvijek u braku sa Tošićem, a ona je sada, poslije nekog vremena, otkrila detalje iz njihovog zajedničkog života.
FANTASTIČNA SALATA IZ ITALIJE: Ovo jelo je svjetski hit, a možete lako sami da ga napravite
PARADAJZ najčešće koristimo u salati ili kao sok, a fantastičan je sastojak mnogih jela.
SAVJETI VLADIKE FOTIJA ZA STRASNU NEDJELJU: Uzdržite se od hrane i posvetite se molitvi
NJEGOVO preosveštenstvo episkop zvorničko-tuzlanski Fotije poručio je povodom početka Strasne nedjelje da vjernici treba što više da se uzdržavaju od jela i budu posvećeni molitvi kako bi bili dobri Hristovi saputnici na putu stradanja.
URNEBESNO: Pas u programu uživo pojeo bubicu od gosta (VIDEO)
ISKONTROLISATI dešavanja u programu uživo je teško, a još teže kada su tu oni koji ne razumiju šta treba da se radi.
POMOĆU MRAVA PREDVIDITE BUDUĆNOST: Evo kada slute na loše u kući
NIJE tajna da su mravi izuzetno vrijedni, posvećeni, vješti i najorganizovaniji insekti od svih. Žive po strogim pravilima, vjeruju u timski rad i uvek su angažovani u svom poslu. Ali da li znate da ponašanje ovog insekta može da ukaže na određene događaje?
„MOJ SUPRUG JE DIVAN“ Tanja Savić izjavom sve šokirala
PJEVAČICA Tanja Savić prvi put je iskreno govorila o ljubavi sa 11 godina mlađim Muhamedom Mukije Bešićem, i svojom izjavom zbunila mnoge.
DANAS JE VELIKI PONEDJELJAK: Počinje strasna nedjelja – Trebalo bi se strogo pridržavati ovih pravila
ZA SRPSKU pravoslavnu crkvu i njene vjernike danas počinje Strasna nedjelja, posljednja, sedma nedjelja časnog posta, koja prethodi Vaskrsu.
VODIČ ZA PRVOMAJSKE PRAZNIKE: Stručnjaci otkrili kako da znate gdje smijete da roštiljate
PROSLAVA 1. maja se uglavnom obijlježava uz roštilj i boravak u prirodi.
NIKOLA ROKVIĆ DIREKTNO SA PUTA: „Ima uspona i padova, ali se zbog podrška ljudi osjećam dobro i izdržavam sve napore“
PJEVAČ Nikola Rokvić krenuo je pješke put Grčke, a krajnji cilj mu je manastir Svetog Nektarija Eginskog.
Komentari (0)
14:58 NESREĆA U SRBIJI: Prevrnuo se kamion u sudaru
PRILIKOM te nesreće, jedan kamion je u potpunosti uništen
11:09 „ČISTO DA SE ZNA KOME JE BILO DO RATA“ Dodik objavio video koji otkiva ulogu Izetbegovića u događajima iz devedesetih u BiH (VIDEO)
PREDSJEDNIK Republike Srpske objavio je danas na društvenoj mreži "Iks" izjavu akademika Muhameda Filipovića koji je rekao da se građanski rat u BiH mogao izbjeći, ali da je SDA odbila sporazum koji je bio postignut sa srpskom stranom.
Vremenska prognoza
Sarajevo
Banja Luka
Mostar
Tuzla
Bihać
Bijeljina
Kursna lista
1 HITAN PRIJEM: Srđan Đoković primljen u Urgentni centar!
OTAC Novaka Đokovića, Srđan, primljen je u Urgentni centar u Beogradu.
0 UZGAJAJTE ĐUMBIR KOD KUĆE: Jednostavno i lako do ljekovite biljke
SVE više domaćica koristi u pripremi svojih jela začinske biljke. Jedna od onih koja je najzdravija jeste i đumbir.