DAJU BRZE REZULTATE! Ovo je 5 provjereno najboljih vježbi za žene
Vježbe s girjom
Za zahtjevnije treninge stražnjice dodajte malo težine svojim omiljenim potezima. Iako čučnjevi i mrtvo dizanje mogu izgledati slično, oni ciljaju različite mišiće.
Izvođenje: Stanite s razmaknutim nogama u širini ramena. Savijte koljena, gurnite bokove unazad i primite vrh girje s obje ruke (girja treba biti dovoljno teška kako bi vježba imala učinka, ali ne toliko teška da onemogućava pravilno držanje). Girju podignite ispred prsa i pustite je da ti “padne” između nogu pri tom stisnite mišiće stražnjice. Pustite neka se girja vrati nazad i to je jedno ponavljanje.
Iskoraci
Dobri treninzi za stražnjicu ne prolaze nikako bez iskoraka. Pravilno se izvodi na sljedeći način: Napravite veliki iskorak, stopala su paralelno, a petu jedne noge podignite prema gore. Prednju nogu blago savijte u koljenu. Smjer kretanja je prema dolje, nikako ne prema naprijed. Ako želite povećati opterećenje na prednji gluteus, dakle mišić stražnjice, nagnite tijelo prema naprijed i tako težinom tijela opteretite mišić još više. Kao i kod čučnja pazite da koljeno prednje noge nikada ne prelazi nožne prste. Iako kod svih čučnjeva pa tako i kod iskoraka rade svi mišići nogu, ova vježba će posebno učvrstiti mišiće stražnjice.
Potisak kukovima
Ako želiš ‘napumpati’ stražnjicu tako da ljudi oko vas ne mogu skinuti pogled s nje u vašem planu vježbanja ne smije izostati jedinstvena vježba – potisak kukovima! Redovno radeći ovu vježbu ojačat ćete mišiće stražnjice, poboljšati držanje, ali što je najvažnije, postići ćete željeni oblik! Za izvođenje pokreta možete koristiti teg, traku za otpor ili tjelesnu težinu.
Trebat će vam klupa ili stolica oko 12-18 centimetara od tla, ovisno o vašoj visini. Za ispravnu izvedbu potiska, trebali bi slijediti ovaj jednostavan postupak: legnete leđima na pod, savijete noge u koljenima tako da formiraju pravi ugao dok se zdjelica naknadno podiže te držite dlanove uz tijelo na podu. Zatim, stisnete mišiće stražnjice – bedra i kukovi trebaju biti u ravnini s leđima i ostanete u tom položaju najmanje tri sekunde.
Na kraju, spustite kukove i stražnjicu ponovno na pod i ponovite vježbu, no ne zaboravite izdahnuti pri podizanju zdjelice i udahnuti kada zdjelicu vraćate na podlogu.
Skok čučanj
Skok-čučanj vježbe djeluju na gluteus, donji dio stomaka i mišiće na nogama. Ovakvi čučnjevi i njihove razne varijacije pomažu u reduciranju masti iz donjeg dijela tijela, oblikuju noge i stražnjicu i poboljšavaju snagu i ravnotežu.
Za početak stanite ispred dugog ogledala, tako da se možete vidjeti. Malo savijte koljena, pazeći na to da kičma ostane uspravna. Stanite ravno, sa stopalima raširenim u širini ramena, ruke stavi sa strane, grudi ispravi, ramena pomaknite unazad, podignite bradu i gledajte naprijed. Izbacite stražnjicu, savijte koljena i čučnite ili “imitirajte” sjedeću poziciju. Koljena ne bi smjela prelaziti liniju nožnih prstiju. Nagnite se malo naprijed kako bi spriječili donji dio leđa da se savije ili povrijedi. Spojite dlanove dok se spuštate u čučanj. Kada ustajete, gurajte tijelo prema gore i skočite. Zamahnite rukama kako bi pojačali silu. Napravite tri serije po 15 ponavljanja.
Plank
Oslonite se na podlakticu, postavljajući lakat pod rame te na koljena. Podignite zdjelicu u zrak, kreirajući dugu liniju od ramena ka koljenima. Ostanite u poziciji izdržaja i dišite. Udišite na nos šireći stomak i prsni koš, izdišite na nos ili blago otvorena usta uz sužavanje stomaka i prsnog koša. Ostanite u izdržaju 8 – 12 uzisaja i izdisaja, a ako vam je teško ostanite samo tri pa progresivno povećavajte broj dahova u poziciji. Ponovite i na drugu stranu.
(Ljepota&Zdravlje)
NAJNOVIJE IZ RUBRIKE
NIJE IŠLO KAKO SU PLANIRALI: Dvije djevojke umjesto na uranku završile na groblju (VIDEO)
DVIJE djevojke iz Srbije krenule su juče na proslavu Prvog maja, a njihovo putovanje nije išlo baš onako kako su planirale.
TEŠKA ŽIVOTNA PRIČA NAJLJEPŠE SRPKINJE: Živjela je u siromaštvu, pa postala MIS univerzuma (FOTO)
NJENI roditelji su radili razne poslove da bi se prehranili.
NAJTUŽNIJA PJESMA: Serija o Tomi Zdravkoviću je oživjela pjesmu iza koje se krije velika tragedija (VIDEO)
TOMA ZDRAVKOVIĆ je tokom karijere pjevao o brojnim ženama. "Danka", "Ljiljana", "Branka" sve te pjesme postale su veliki hitovi koji se i danas rado slušaju. Međutim, serija "Toma" oživjela je pjesmu iza koje se krije velika tragedija.
OFARBAJTE JAJA POMOĆU OBIČNE NAJLON KESE: Bez nereda i mnogo utrošenog vremena dobićete savršeno ukrašena jaja
KREATIVNA i jednostavna ideja kako da ulepšate vaša uskršnja jaja.
„VOLIM PERVERZIJE“: Darko Lazić izjavama ponovo šokirao naciju
DARKO LAZIĆ jedan je od skandaloznijih pjevača na našoj estradi, a pjevač se nikada nije libio da govori o svojoj intimi, te je tako svojevremeno šokirao naciju.
PREMINUO OTAC TOŠETA PROESKOG: Prijatelji i porodica se opraštaju slomljeni od bola (FOTO)
NIKOLA Proeski, otac legendarnog pjevača Tošeta Proeskog preminuo je danas, a vijest o njegovoj smrti objavila je danas na društvenim mrežama njegova kćerka Dora koja se od oca oprostila bolnim riječima.
MALIŠAN TRČAO NA TRACI DO IZNEMOGLOSTI: Dječak (6) preminuo nakon što ga je otac maltretirao i tjerao da smrša
POJAVILI su se uznemirujući snimci na kojima otac iz Nju Džersija tjera svog šestogodišnjeg sina da trči na traci za trčanje, jer je "previše debeo", samo nekoliko dana prije đečakove smrti od "hroničnog" zlostavljanja.
KRPELJI VREBAJU SA SVIH STRANA: Budite oprezni tokom boravka u prirodi
VEĆ duže vrijeme ljekari upozoravaju da poslije boravka u prirodi obavezno pregledamo kako sebe, tako i djecu, i da odmah reagujemo ukoliko spazimo krpelja.
DEKOLTE I DUBOK ŠLIC U PRVOM PLANU: Đina pokazuje kako joj majka izgleda u izazovnom izdanju
BIVŠA supruga Harisa Džinovića, Melina, često je na meti komentara zbog odličnog izgleda, kojim baš nikoga ne ostavlja ravnodušnim.
GORE MREŽE: Lidija Vukićević pozirala u bikiniju za 1. maj (FOTO)
GLUMICA Lidija Vukićević (61) slovi za jednu od najzgodnijih žena sa domaće javne scene.
Komentari (0)
14:43 SUTRA PONESITE KIŠOBRANE: Očekuje nas hladnije vrijeme sa kišom
U Republici Srpskoj i Federaciji BiH /FBiH/ sutra će biti oblačno i svježije vrijeme sa povremenom kišom.
19:20 BALKAN PODRHTAVA: Novi zemljotres na granici BiH i Hrvatske
VEČERAS oko 19 časova u zapadnim dijelovima BiH i na istoku Hrvatske osjetilo se kratkotrajno podrhtavanje tla.
Vremenska prognoza
Sarajevo
Banja Luka
Mostar
Tuzla
Bihać
Bijeljina
Kursna lista
1 CVIJANOVIĆ SE OBRATILA NA SJEDNICI SB UN: Srpska ne krši Dejtonski sporazum niti međunarodno pravo
REPUBLIKA Srpska ne krši Dejtonski sporazum niti međunarodno pravo. Naprotiv, zalaže se za striktno pridržavanje Ustava BiH, kao dijela ugovora, koji većinu nadležnosti ostavlja u rukama dva entiteta i svakom od tri konstitutivna naroda obezbjeđuje mehanizme zaštite njihovih prava. Takođe, poštovanje međunarodnog prava znači da visoki predstavnici moraju biti imenovani u skladu sa procedurama utvrđenim Aneksom 10. Dejtonskog sporazuma i djelovati u okviru propisanog mandata, istakla je srpski član Predsjedništva BiH Željka Cvijanović koja se putem video linka obratila na sjednici Savjeta bezbjednosti Ujedinjenih nacija.
0 PRAVA LJETNA TEMPERATURA: Očekuje nas sunčano i toplo vrijeme
U Republici Srpskoj i Federaciji BiH danas će biti pretežno sunčano i vrlo toplo vrijeme, a u popodnevni časovima na jugozapadu i jugoistoku očekuje se umjerena oblačnost.