ДАЈУ БРЗЕ РЕЗУЛТАТЕ! Ово је 5 провјерено најбољих вјежби за жене
Вјежбе с гирјом
За захтјевније тренинге стражњице додајте мало тежине својим омиљеним потезима. Иако чучњеви и мртво дизање могу изгледати слично, они циљају различите мишиће.
Извођење: Станите с размакнутим ногама у ширини рамена. Савијте кољена, гурните бокове уназад и примите врх гирје с обје руке (гирја треба бити довољно тешка како би вјежба имала учинка, али не толико тешка да онемогућава правилно држање). Гирју подигните испред прса и пустите је да ти “падне” између ногу при том стисните мишиће стражњице. Пустите нека се гирја врати назад и то је једно понављање.
Искораци
Добри тренинзи за стражњицу не пролазе никако без искорака. Правилно се изводи на сљедећи начин: Направите велики искорак, стопала су паралелно, а пету једне ноге подигните према горе. Предњу ногу благо савијте у кољену. Смјер кретања је према доље, никако не према напријед. Ако желите повећати оптерећење на предњи глутеус, дакле мишић стражњице, нагните тијело према напријед и тако тежином тијела оптеретите мишић још више. Као и код чучња пазите да кољено предње ноге никада не прелази ножне прсте. Иако код свих чучњева па тако и код искорака раде сви мишићи ногу, ова вјежба ће посебно учврстити мишиће стражњице.
Потисак куковима
Ако желиш ‘напумпати’ стражњицу тако да људи око вас не могу скинути поглед с ње у вашем плану вјежбања не смије изостати јединствена вјежба – потисак куковима! Редовно радећи ову вјежбу ојачат ћете мишиће стражњице, побољшати држање, али што је најважније, постићи ћете жељени облик! За извођење покрета можете користити тег, траку за отпор или тјелесну тежину.
Требат ће вам клупа или столица око 12-18 центиметара од тла, овисно о вашој висини. За исправну изведбу потиска, требали би слиједити овај једноставан поступак: легнете леђима на под, савијете ноге у кољенима тако да формирају прави угао док се здјелица накнадно подиже те држите дланове уз тијело на поду. Затим, стиснете мишиће стражњице – бедра и кукови требају бити у равнини с леђима и останете у том положају најмање три секунде.
На крају, спустите кукове и стражњицу поновно на под и поновите вјежбу, но не заборавите издахнути при подизању здјелице и удахнути када здјелицу враћате на подлогу.
Скок чучањ
Скок-чучањ вјежбе дјелују на глутеус, доњи дио стомака и мишиће на ногама. Овакви чучњеви и њихове разне варијације помажу у редуцирању масти из доњег дијела тијела, обликују ноге и стражњицу и побољшавају снагу и равнотежу.
За почетак станите испред дугог огледала, тако да се можете видјети. Мало савијте кољена, пазећи на то да кичма остане усправна. Станите равно, са стопалима раширеним у ширини рамена, руке стави са стране, груди исправи, рамена помакните уназад, подигните браду и гледајте напријед. Избаците стражњицу, савијте кољена и чучните или “имитирајте” сједећу позицију. Кољена не би смјела прелазити линију ножних прстију. Нагните се мало напријед како би спријечили доњи дио леђа да се савије или повриједи. Спојите дланове док се спуштате у чучањ. Када устајете, гурајте тијело према горе и скочите. Замахните рукама како би појачали силу. Направите три серије по 15 понављања.
Планк
Ослоните се на подлактицу, постављајући лакат под раме те на кољена. Подигните здјелицу у зрак, креирајући дугу линију од рамена ка кољенима. Останите у позицији издржаја и дишите. Удишите на нос ширећи стомак и прсни кош, издишите на нос или благо отворена уста уз сужавање стомака и прсног коша. Останите у издржају 8 – 12 узисаја и издисаја, а ако вам је тешко останите само три па прогресивно повећавајте број дахова у позицији. Поновите и на другу страну.
(Љепота&Здравље)
НАЈНОВИЈЕ ИЗ РУБРИКЕ
ПРАВОСЛАВНИ ВЈЕРНИЦИ ОБИЉЕЖАВАЈУ ВЕЛИКИ ЧЕТВРТАК: Постоји посебно вјеровање за овај дан
ПРАВОСЛАВНИ вјерници данас обиљежавају Велики четвртак.
„ТЕЖАК ДАН…“ Ево зашто је Никола Роквић морао да накратко прекине пут ка манастиру
ПРИЈЕ тачно десет дана, пјевач Никола Роквић кренуо је на пут дуго 1.060 километара до Егине, и то пјешака, а данас, 1.маја, судећи по његовој објавио био му је најтежи дан.
МИРА БАЊАЦ СЕ ТРУДИ ДА САЧУВА ПСИХУ: „Не излазим из куће, чувам болесног сина – тешко је“
"ТЕШКО је од када сам остала инвалид..."
СНЕКИ ПРОГОВОРИЛА О РАЗВОДУ: „У старту сам донијела одлуку!“
У ЕМИСИЈИ Диван Шоу код Ивана Гајића певачица Снежана Бабић Снеки говорила је о нечему што ретко помиње - о разводу од бившег супруга.
ЗАПОЧЕО САМОСТАЛАН ЖИВОТ: Погледајте у каквој раскоши ужива Марко Бијелић, син Драгане Мирковић (ФОТО)
МУЗИЧКА звијезда Драгана Мирковић остала је да живи сама у велелијепном дворцу у Бечу, а њен син Марко Бијелић сада је први пут показао стан у којем је започео самостални живот.
КРЕМАСТА КРОМПИР САЛАТА: Јело коме нико неће моћи одољети (ВИДЕО)
ОВУ дивно кремасту кромпир салату често припремамо уз роштиљ, али и месо печено у рерни. Сочна је, пуна укуса и богата. И признаћемо вам, нама одговара и сама, као самосталан оброк. А могу јој се додати и кувана јаја и/или нека фина шункица и биће још богатија!
„БОТОКС У ЧАШИ“ Напитак који топи сало, подмлађује кожу и отклања боре
ОВАЈ напитак постао је виралан за врло кратко вријеме јер је велики број жена потврдио да су након редовне конзумације примјетиле да им је тен љепши, а уједно су и брже губиле килажу.
„ПРОДАО СИ ВЈЕРУ ЗА ВЕЧЕРУ“ Отац Предраг објаснио зашто не бисмо требали славити 1. мај
"ПРОДАО си вјеру за вечеру", пише у опису новог видео-снимка оца Предрага Поповића који често на друштвеним мрежама говори о вјери, али и о разним животним ситуацијама.
ДОМАЋИЦА СПРЕМА ПОГАЧУ: Јована Јеремић засукала рукаве у пекари свог дечка (ФОТО)
ВОДИТЕЉКА “Пинка” Јована Јеремић показала је како се сналази као домаћица.
НУМЕРОЛОГИЈА ОТКРИВА ЗА КАКВИМ ПАРТНЕРОМ ЖУДИТЕ: Шестици је јако важан изглед, а осмици да је мушкарац остварен и успјешан
ГЕНЕРАЦИЈСКИ број се добије сабирањем свих бројева године вашег рођења. Када их на крају сведете на прост број, знаћете који вам је генерацијски број.
Коментари (0)
08:00 ПРАВОСЛАВНИ ВЈЕРНИЦИ ОБИЉЕЖАВАЈУ ВЕЛИКИ ЧЕТВРТАК: Постоји посебно вјеровање за овај дан
ПРАВОСЛАВНИ вјерници данас обиљежавају Велики четвртак.
19:20 БАЛКАН ПОДРХТАВА: Нови земљотрес на граници БиХ и Хрватске
ВЕЧЕРАС око 19 часова у западним дијеловима БиХ и на истоку Хрватске осјетило се краткотрајно подрхтавање тла.
Временска прогноза
Sarajevo
Banja Luka
Mostar
Tuzla
Bihać
Bijeljina
Курсна листа
1 ЦВИЈАНОВИЋ СЕ ОБРАТИЛА НА СЈЕДНИЦИ СБ УН: Српска не крши Дејтонски споразум нити међународно право
РЕПУБЛИКА Српска не крши Дејтонски споразум нити међународно право. Напротив, залаже се за стриктно придржавање Устава БиХ, као дијела уговора, који већину надлежности оставља у рукама два ентитета и сваком од три конститутивна народа обезбјеђује механизме заштите њихових права. Такође, поштовање међународног права значи да високи представници морају бити именовани у складу са процедурама утврђеним Анексом 10. Дејтонског споразума и дјеловати у оквиру прописаног мандата, истакла је српски члан Предсједништва БиХ Жељка Цвијановић која се путем видео линка обратила на сједници Савјета безбједности Уједињених нација.
0 ИЗЛЕТИШТА ЧЕКАЈУ ПОСЈЕТИОЦЕ: Све спремно за првомајске празнике у Бањалуци (ВИДЕО)
НАЈПОПУЛАРНИЈА излетишта Трешњик и Шибови, као и сва излетишта уз ријеке, тачније Шведска плажа, плажа Зелени вир и Абација, те излетиште Сутурлија, уређена су и покошена, те је све спремно за прославу првомајских празника.