VJEŽBANJE TOKOM LJETA: Ovo su pravila bezbjednih fizičkih aktivnosti tokom visokih temperatura
Važno je samo da pratite savjete stručnjaka kako biste izbjegli toplotni udar i druga neželjena dejstva vježbanja na visokim temperaturama.
Imajte na umu da vrućina nije nešto što će brže otopiti masne naslage i učiniti vas brže zgodnijim. Naprotiv, ukoliko se pregrijete, što se na ljetnjim temperaturama dešava lakše i brže, rizikujete da ugrozite zdravlje.
Ipak, uz ne tako velika prilagođavanja, možete se držati svoje rutine vježbanja i razviti sposobnost da se ohladite bez muke. Evo nekoliko savjeta stručnjaka o tome kako da se nosite sa toplotom.
Dozvolite tijelu da se aklimatizuje
Kako stvari stoje, periodi velikih vrućina mogli bi da postanu još redovnija pojava u budućnosti. Iako se još nismo navikli na to, postoje stvari koje možemo da uradimo da bismo se aklimatizovali, kaže Kler Lob, viši fiziolog i tehnički rukovodilac u Engleskom institutu za sport.
Na početku toplotnog talasa, ne treba odmah insistirati na uobičajeno dugom trčanju ili drugim fizičkim aktivnostima. „Dajte sebi najmanje nedjelju dana svakodnevnog kraćeg napora kako biste se privikli“, poručuje Lobova i naglašava da bi oni koji su u odličnoj kondiciji trebalo da počnu sa oko 20 minuta vežbanja, dodajući dodatnih pet ili 10 minuta svakog dana.
– Nauka kaže da se tijelu pomaže da se aklimatizuje ako se tjelesna temperatura tokom 60 minuta drži podignuta za stepen i po, to jest do oko 38,5 Celzijusa. To vrhunski sportisti rade da bi se fiziološki pripremili za visoke temperature, kao što je to bilo na Olimpijskim igrama u Tokiju 2021. godine – objašnjava Kler Lob.
Za nas ostale, to se više odnosi na osjećaj udobnosti. Istraživanja su pokazala da je ženama potrebno više vremena da se prilagode vrućini nego muškarcima.
Vježbajte ranije tokom dana
Ako je moguće, trčite ili vježbajte ujutru, kada je mnogo hladnije. Oliver Gibson, stručnjak za fiziologiju vježbanja na Univerzitetu Brunel u Londonu i glavni autor pregleda strategija za ublažavanje toplote kod sportista, ističe da to znači prije devet sati ujutru.
– Kasnije od toga, iako je temperatura možda porasla za samo nekoliko stepeni, sa suncem u zenitu, dobijate mnogo sunčevog zračenja – direktne sunčeve svetlosti – po sebi, što će dodati dodatni toplotni stres i nelagodnost – objašnjava Gibson.
Ne forsirajte se
Usporite. Na višim temperaturama, čak i vrhunski sportisti to rade, poručuje Kler Lob.
Gibson se slaže sa koleginicom.
– Kada je vruće, nemojte juriti za ličnim rekordima, samo prihvatite da će vam nedjelju dana rezultati možda biti malo ispod uobičajenih. I dalje ćete imati koristi od vježbanja – kaže on.
Kada vam je vruće, naglašava Gibson, kardiovaskularni sistem radi jednako naporno, pa i više jer takođe radi na uklanjanju toplote iz tijela, a ako se forsirate to bi moglo značiti da se više zagrijevate, postajete umorniji i može vam biti loše.
Potražite hladnije rute
Ako možete, vježbajte na zelenim površinama ili pored vode gdje je dva do tri setpena hladnije nego u betonskom urbanom području.
Hidratacija je ključna
Prije nego što počnete da vježbate, provjerite da li ste unijeli dovoljno tečnosti da tijelo ne bi bilo pod stresom od prvog minuta aktivnosti. Popijte tečnost 20 minuta prije fizičke aktivnosti.
– Pokušajte da pijete i tokom vježbanja. Kada počnete da osjećate žeđ, obično ste već prilično dehidrirani – upozorio je Gibson i naglasio da je dovoljno na svakih pet do deset minuta popiti jedan gutljaj.
Možete piti sportske napitke ili mlijeko jer ima visok sadržaj proteina i elektrolita, ali i obična voda je odlična.
Obucite se u skladu s vremenskim prilikama
Odjeća koju nosite može pomoći u ublažavanju vrućine. Stručnjaci preporučuju svijetlije boje, šeširić ili kačket, odjeću za vježbanje od specijalnih tkanina jer brže sklanjaju znoj sa kože nego pamuk, a i pomažu da se osjećate rashlađenije. Ne zaboravite naočare za sunce i da nanesete kremu sa visokim faktorom na kožu koja je izložena suncu.
Probajte nešto drugo
Gibson naglašava da iako morate biti oprezni kada ste fizički aktivni na visokim temperaturama, to ne bi trebalo da vas spriječi da vježbate.
– Ako se bavite nekim sportom, možda ćete morati da budete pažljiviji u pogledu opreme i nivoa aktivnosti. Na primjer, slojevi zaštitne odjeće u sportovima kao što su američki fudbal ili hokej na travi mogu povećati toplotni stres“, objašnjava Gibson dodajući da toplotni talas može biti prilika da isprobate nešto novo – zamijenite trčanje za plivanje ili vožnju bicikla.
Pazite se toplotnog udara
Kler Lob skreće pažnju na to da su prvi nagovještaji da se pregrijevate intenzivnije znojenje, ali istovremeno i drhtanje, brži rad srca (mnogo veći broj otkucaja srca nego što biste očekivali za taj napor), osjećaj mučnine ili povraćanja, blijeda koža, glavobolja, a u ekstremnim okolnostima i grčevi.
Možda nećete uspjeti da prepoznate kod sebe uznapredovale znake toplotnog udara: zbunjenost, dezorijentisanost ili iracionalnost, ali ukoliko vježbate sa nekim moći ćete da uočite ove simptome i pomognete prijatelju, prenosi RTS.
Rashladite se
Cilj je da se snizi unutrašnja temperatura tijela. Samljeveni led sa nekoliko komada voća, ledene lizalice ili niskokalorični sladoledi su efikasni u tome. Drugi način na koji se tijelo hladi je isparavanjem.
– Vlaga na vašoj koži isparava, stvarajući efekat hlađenja. Sličan efekat postiže se osvježavajućim sprejevima. Ohladite glavu i ruke, jer ste mnogo osjetljiviji u tim oblastima, tako da možete skoro da prevarite svoje tijelo da pomisli da je hladnije nego što jeste. Hladan i vlažan peškir upotrebite za hlađenje glave i vrata – zaključila je Kler Lob.
(Agencije)
„SUPER“ KOMARCI: Ni mraz im ne može ništa
15:30 ∙ Zabava ∙ 0NAJNOVIJE IZ RUBRIKE
MUDRI SAVJETI DOSTOJEVSKOG: Kako čovjek da odgovori na zlo i nepravdu?
FJODOR Mihajlovič Dostojevski je bio jedan od najuticajnijih pisaca ruske književnosti, kao i jedan od najvećih pisaca svih vremena. Jedan je od rijetkih koji je zadirao u najmračnije dijelove ljudskog srca i uma.
„NE VOLIM KAD MI KAŽU DA ŽIVIM U DVORCU“: Dragana Mirković naglašava da su materijalne stvari nebitne
PJEVAČICA Dragana Mirković već godinama živi u dvorcu u Beču i mnogi joj zbog toga zavide, međutim naša pjevačica je zadržala skromnost i ističe da dvorac nije dokaz da je srećna.
SVI KOMENTARIŠU NJEGOVE MIŠIĆE: Aleksandra Mladenović pokazala dečka i zapalila mreže (FOTO)
NAKON incidenta i skandalozne veze koju je imala sa Stefanom Čečarom, Aleksandra Mladenović ponovo uživa u ljubavi.
NESTAŠNI VJETAR I IZAZOVAN DEKOLTE: Očaravajuća Maša Memedović prošetala u izazovnom stajlingu (VIDEO)
MAŠA je ponovo očarala izgledom...
KRALJ ČARLS SE OBRATIO NACIJI: Evo šta je rekao o njegovoj i Kejtinoj bolesti
ČARLSOVO audio obraćanje emitovano je u skupštini u katedrali u Vorčesteru u njegovom odsustvu, zbog monarhovog kontinuiranog liječenja raka.
USRED MEDIJSKE POMPE: Evo kako se Jelisaveta Orašanin pojavila na modnoj reviji
GLUMICA je očarala izgledom...
NAJBOLJA PRIHRANA ZA LJUBIČICE: Zalijevajte ih ovim eliksirom, cvjetaće bujnije neko ikad prije
AFRIČKE ljubičice su naizgled krhke i osjetljive, ali zapravo je to cvijet koji odlično podnosi čak i zimske uslove.
OGLASIO SE TONI BIJELIĆ: Prvi put nakon razvoda od Dragane Mirković – saopštenje preko advokatice
KAO bomba odjeknula je vest da se naša najpoznatija regionalna zvezda Dragana Mirković razvodi nakon 24 godine od Tonija Bijelića.
KRIMI RAD: Uhapšen menadžer Jelene Karleuše
ESTRADNI menadžer Novak Radin uhapšen je prije dva dana u Beogradu zbog sumnje da preprodaje kokain, kao i zbog sumnje da je u kući u kojoj živi nelegalno držao pištolj i municiju različitog kalibra.
„BILO JEDNOM NA BRIJUNIMA“: Sve je počelo od jedne bijele fotografije
DA li Tito bio ženskaroš i ima li u vinu klevete? Ovo je samo jedno od škakljivih pitanja koje se nameće tokom predstave „Bilo jednom na Brijunima“, reditelja Kokana Mladenovića, koja će otvoriti drugi „Aprilili Fest“ u Banjaluci (SD Centar, 1. april, 20.00h).
19:22 TRAŽILI OTKUP ZA MALU DANKU, TVRDE DA JE DRŽE U PODRUMU? Otkriveno zbog čega su uhapšene tri osobe u Sarajevu
POLICIJSKI službenici Federalne uprave policije na području Hadžića i Ilidže uhapsili su tri osobe zbog sumnje da su povezani sa slučajem nestanka Danke Ilić (2) u Srbiji.
20:13 „JAZ JE POSTAJAO SVE JAČI“ Poslije 24 godine braka razvodi se Dragana Mirković
PJEVAČICA Dragana Mirković podnijela je zahtjev za razvod braka. Pjevačica i Toni Bijelić se rastaju poslije 24 godine braka.
Vremenska prognoza
Sarajevo
Banja Luka
Mostar
Tuzla
Bihać
Bijeljina
Kursna lista
0 TRAŽILI OTKUP ZA MALU DANKU, TVRDE DA JE DRŽE U PODRUMU? Otkriveno zbog čega su uhapšene tri osobe u Sarajevu
POLICIJSKI službenici Federalne uprave policije na području Hadžića i Ilidže uhapsili su tri osobe zbog sumnje da su povezani sa slučajem nestanka Danke Ilić (2) u Srbiji.
0 PROSJEČNA PLATA U ZEMLJAMA REGIONA: Slovenija na vrhu liste, evo gdje se nalazi BiH
SLOVENIJA je po visini prosječne plate u januaru 2024. lider među zemljama bivše SFRJ sa 1.477,34 evra, dok je Sjeverna Makedonija sa prosječnom neto platom od 643 evra na začelju. Hrvatska je na drugom mjestu (1.239 evra), Crna Gora na trećem sa 819 evra, a za evro manje ima Srbija koja je na četvrtom mjestu sa prosječnom neto platom u iznosu od 817,7 evra. Prosječna plata u Bosni i Hercegovini iznosi 679 evra.
Komentari (0)