SAVJETI NUTRICIONISTE: Evo šta trebate jesti ukoliko imate insulinsku rezistenciju

Foto: Ilustracija/Anspleš

Insulinska rezistencija je danas vrlo rasprostranjen zdravstveni problem, predstavlja predijabetično stanje, odnosno metabolički poremećaj koji se javlja kada ćelije u organizmu prestanu da reaguju na insulin.

Naime, ćelije prestaju da prihvataju šećer koji im insulin doprema i tako pankreas registruje da je šećer u krvi i dalje visok, te pokušava da povećan nivo šećera nadomjesti lučenjem još više insulina.

To zapravo znači da organizam ne sagorijeva šećer, niti ga pretvara u energiju, već u masti, dok neiskorišćeni insulin oštećuje tkiva. Glavni uzroci nastanka insulinske rezistencije su, prema brojnim istraživanjima, loša ishrana bazirana na velikim količinama ugljenih hidrata i zasićenih masti, i nedovoljna fizička aktivnost.

Zdravstveni problem neminovno sa sobom nosi i promjenu načina ishrane, pa smo pitali Tatjanu Popović, nutricionistkinju, šta da radimo kad se suočimo sa ovom dijagnozom.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Tatjana Popovic (@totallywellness)

Slobodno jedite

S obzirom na sve navedeno, preporučljivo je da se konzumiraju namirnice u svom cjelovitom obliku, odnosno da ne budu industrijski prerađene. Između ostalog, ovo su neke od namirnica koje bi trebalo uvrstiti u svakodnevnu ishranu:

– povrće bez skroba, poput brokolija, kupusa, karfiola i drugih vrsta krucifernog, odnosno antikancerogenog povrća

– zeleno lisnato povrće, dva puta dnevno

– ograničena količina niskoglikemijskog voća, poput citrusa i bobičastog voća

– hrana bogata vlaknima, a to su povrće, mahunarke, voće i bezglutenske žitarice, kao što su kinoa, integralni pirinač, amarant, heljda, ovas

– hrana bogata proteinima, uključujući belo meso bez kožice, riba, mahunarke, tofu, pečurke, proteinski prahovi

– slatki krompir (batat), jer ima niži glikemijski indeks nego običan krompir

• voda i nezaslađeni čajevi

Primjer jelovnika

Jedna od knjiga koju je napisala Tatjana Popović potpuno je prilagođena osobama s insulinskom rezistencijom. U pitanju je elektronska knjiga „21 dan program zdrave ishrane“, koja predstavlja plan ishrane sa preko 150 recepata. Evo kako izgleda primjer jednog dana po jelovniku iz knjige.

Doručak
Smuti sa jabukom i konopljinim proteinom
Potrebno je:

– 1 šaka bebi spanaća, 1 šargarepa, 1 jabuka

– 1 kašika konopljinog proteina, 1 kašičica cimeta, 1 kašičica kakaoa, 1/5 kašičice

kurkume

– 2 kašike limunovog soka

Priprema: Izblendirajte sve sastojke i servirajte.

Ručak
Grašak sa crvenom kinoom
Potrebno je:

– 1 kašika maslinovog ulja, 1 čen izgnječenog belog luka, 1 šargarepa iseckana na kockice, 150 g graška, ½ šolje vode, 2 kašike peršunovog lišća, sitno seckanog, 1 kašika svežeg bosiljka, sitno seckanog, so i biber po ukusu;

ZA SALATU:

3 kašike kuvane crvene kinoe, 1 šaka rukole, 2 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja, 1 kašičica limunovog soka, so i biber po ukusu

Priprema:

U tiganju zagrejte jednu kašiku maslinovog ulja, potom prodinstajte beli luk i dodajte šargarepu, često mešajući dok šargarepa ne omekša. Nakon toga dodajte grašak i sipajte ½ šolje vode. Šerpu dopola prekrijte poklopcem, te jelo ostavite da se dinsta oko 15 minuta. Ukoliko u tom periodu nestane vode, slobodno sipajte još malo. Kada jelo upije vodu, dodajte začinsko bilje, so i biber, te šerpu pomerite sa šporeta. Za salatu prelijte dresingom rukolu i crvenu kinou, a potom sve izmešajte i servirajte uz varivo od graška.

Večera
Brancin sa slatkim krompirom
Potrebno je:

– 150–200 g brancina, so i crni biber po ukusu, 1 mladi luk, sitno seckan, 2 cm svežeg đumbira, oljušćenog i isečenog na tanke krugove, 1 čen belog luka, izgnječen, ½ kašike jabukovog sirćeta, 1 kašičica soja-sosa

Priprema:

Zagrejte rernu na 200 °C. Isecite papir za pečenje tako da možete da ga obmotate oko ribe dok se bude pekla. Začinite ribu biberom i solju. Postavite komad papira za pečenje u tepsiju, zatim u centar papira stavite seckani mladi luk, sloj kriški đumbira i belog luka, a na vrh ribu. Pomešajte jabukovo sirće i soja-sos, pa ih prelijte preko ribe. Preklopite i savijte papir na vrhu, formirajući zatvoreni paketić. Pecite u zagrejanoj rerni na 200 °C oko 20 minuta.

(Žena Blic)

NAJNOVIJE IZ RUBRIKE

DNEVNI HOROSKOP ZA SRIJEDU, 30. SEPTEMBAR: Koga očekuju sukobi sa okolinom, a koga uvećanje prihoda?

SAZNAJTE šta vas u srijedu, 30. septembra, očekuje na poslu, u ljubavi, na zdravstvenom planu, u domu i porodici, kako ćete se slagati sa prijateljima...

LIJEŽETE POSLIJE PONOĆI? Ljekari upozoravaju na posljedice po zdravlje

IAKO se često govori o tome koliko sati sna trebamo, puno se manje pažnje posvećuje tome kada odlazimo na spavanje.

SUTRA SLAVIMO VELIKI PRAZNIK: Posvećen je ženama i djeci, a običaj davanja poklona posebno valja ispoštovati

PRAZNIK posvećen Svetim mučenicama Veri, Nadi, Ljubavi i njihovoj majci Sofiji smatra se najnježnijim praznikom u pravoslavnom kalendaru.

„NE VALJA TO RADITI“: Igumanija otkrila zašto se kletva vraća onome ko je izgovara

U svakodnevnom govoru često možemo čuti kako neko, iz bijesa, nemoći ili povrijeđenosti, izgovara kletve. "Dabogda ti se vratilo", "Bog ti sudio", "Dabogda dočekao..." samo su neke od rečenica koje ljudi izgovaraju u afektu, ponekad i ne razmišljajući o težini svojih riječi.

LEGENDARNA PJEVAČICA JE BILA NJEGOVA BABA: Darko Lazić otkrio porodičnu tajnu

PJEVAČ Darko Lazić iznenadio je javnost kada je otkrio malo poznate detalje o svom porodičnom porijeklu i priznao da je u bliskom srodstvu sa legendarnom pjevačicom Vidom Pavlović.

„ŽIVOT IDE DALJE“: Folkerka nakon operacije raka otkrila kako se osjeća (FOTO)

PJEVAČICA Milica Dugalić, koja je 4. septembra operisana od kancera, uspješno se oporavlja nakon kontrole na onkologiji na kojoj su joj skinuti konci.

RADIJATOR SLABO GRIJE? Mnogi zaboravljaju na ovaj mali ventil

RADIJATOR slabo grije, termostat stoji na maksimumu, a vi u dnevnoj sobi i dalje sjedite u džemperu. Prvi hladni dani krajem septembra otkriju ovaj problem u mnogim stanovima, a prva pomisao je obično ista: zvaću majstora.

POKUPIO SKORO SVE GLASOVE: Kuvar iz Banjaluke oduševio žiri „Zvezda Granda“

DRUGI kandidat u novoj sezoni koji je uspio da pridobije naklonost produkcijskog tima i cijelog stručnog žirija je Dragan Kačavenda (26) iz Banja Luke koji slavi direktan prolazak u drugi krug „Zvezda Granda“ sa osvojenih neverovatnih osam glasova.

„VOLIM MLAĐE MUŠKARCE“: Karleuša otkrila detalje odnosa sa novim dečkom

PJEVAČICA Goga Sekulić pojavila se sinoć na jednom javnom događaju, gdje su je novinari pitali o koleginici Jeleni Karleuši i 25 godina mlađem muškarcu, sa kojim je ovih dana spajaju.

DNEVNI HOROSKOP ZA UTORAK, 29. SEPTEMBAR: Koga očekuje više izlazaka, a ko ima tajnog obožavaoca?

SAZNAJTE šta vas u utorak, 29. septembra, očekuje na poslu, u ljubavi, na zdravstvenom planu, u domu i porodici, kako ćete se slagati sa prijateljima...