DAJU BRZE REZULTATE! Ovo je 5 provjereno najboljih vježbi za žene
Vježbe s girjom
Za zahtjevnije treninge stražnjice dodajte malo težine svojim omiljenim potezima. Iako čučnjevi i mrtvo dizanje mogu izgledati slično, oni ciljaju različite mišiće.
Izvođenje: Stanite s razmaknutim nogama u širini ramena. Savijte koljena, gurnite bokove unazad i primite vrh girje s obje ruke (girja treba biti dovoljno teška kako bi vježba imala učinka, ali ne toliko teška da onemogućava pravilno držanje). Girju podignite ispred prsa i pustite je da ti “padne” između nogu pri tom stisnite mišiće stražnjice. Pustite neka se girja vrati nazad i to je jedno ponavljanje.
Iskoraci
Dobri treninzi za stražnjicu ne prolaze nikako bez iskoraka. Pravilno se izvodi na sljedeći način: Napravite veliki iskorak, stopala su paralelno, a petu jedne noge podignite prema gore. Prednju nogu blago savijte u koljenu. Smjer kretanja je prema dolje, nikako ne prema naprijed. Ako želite povećati opterećenje na prednji gluteus, dakle mišić stražnjice, nagnite tijelo prema naprijed i tako težinom tijela opteretite mišić još više. Kao i kod čučnja pazite da koljeno prednje noge nikada ne prelazi nožne prste. Iako kod svih čučnjeva pa tako i kod iskoraka rade svi mišići nogu, ova vježba će posebno učvrstiti mišiće stražnjice.
Potisak kukovima
Ako želiš ‘napumpati’ stražnjicu tako da ljudi oko vas ne mogu skinuti pogled s nje u vašem planu vježbanja ne smije izostati jedinstvena vježba – potisak kukovima! Redovno radeći ovu vježbu ojačat ćete mišiće stražnjice, poboljšati držanje, ali što je najvažnije, postići ćete željeni oblik! Za izvođenje pokreta možete koristiti teg, traku za otpor ili tjelesnu težinu.
Trebat će vam klupa ili stolica oko 12-18 centimetara od tla, ovisno o vašoj visini. Za ispravnu izvedbu potiska, trebali bi slijediti ovaj jednostavan postupak: legnete leđima na pod, savijete noge u koljenima tako da formiraju pravi ugao dok se zdjelica naknadno podiže te držite dlanove uz tijelo na podu. Zatim, stisnete mišiće stražnjice – bedra i kukovi trebaju biti u ravnini s leđima i ostanete u tom položaju najmanje tri sekunde.
Na kraju, spustite kukove i stražnjicu ponovno na pod i ponovite vježbu, no ne zaboravite izdahnuti pri podizanju zdjelice i udahnuti kada zdjelicu vraćate na podlogu.
Skok čučanj
Skok-čučanj vježbe djeluju na gluteus, donji dio stomaka i mišiće na nogama. Ovakvi čučnjevi i njihove razne varijacije pomažu u reduciranju masti iz donjeg dijela tijela, oblikuju noge i stražnjicu i poboljšavaju snagu i ravnotežu.
Za početak stanite ispred dugog ogledala, tako da se možete vidjeti. Malo savijte koljena, pazeći na to da kičma ostane uspravna. Stanite ravno, sa stopalima raširenim u širini ramena, ruke stavi sa strane, grudi ispravi, ramena pomaknite unazad, podignite bradu i gledajte naprijed. Izbacite stražnjicu, savijte koljena i čučnite ili “imitirajte” sjedeću poziciju. Koljena ne bi smjela prelaziti liniju nožnih prstiju. Nagnite se malo naprijed kako bi spriječili donji dio leđa da se savije ili povrijedi. Spojite dlanove dok se spuštate u čučanj. Kada ustajete, gurajte tijelo prema gore i skočite. Zamahnite rukama kako bi pojačali silu. Napravite tri serije po 15 ponavljanja.
Plank
Oslonite se na podlakticu, postavljajući lakat pod rame te na koljena. Podignite zdjelicu u zrak, kreirajući dugu liniju od ramena ka koljenima. Ostanite u poziciji izdržaja i dišite. Udišite na nos šireći stomak i prsni koš, izdišite na nos ili blago otvorena usta uz sužavanje stomaka i prsnog koša. Ostanite u izdržaju 8 – 12 uzisaja i izdisaja, a ako vam je teško ostanite samo tri pa progresivno povećavajte broj dahova u poziciji. Ponovite i na drugu stranu.
(Ljepota&Zdravlje)
NAJNOVIJE IZ RUBRIKE
PRIJA NA RUCI NOSI NAKIT OD 18.000 EVRA: Pjevačica za dva luksuzna komada iskeširala bogatstvo (FOTO)
PJEVAČICA Aleksandra Prijović osim po svom glasu poznata je i po ulaganju u svoj izgled pri čemu ne štedi dinara kada su autfiti u pitanju.
ŠUŠKA SE DA JE TARANTINO ODUSTAO OD SNIMANJA FILMA: Legendarni režiser se još nije oglasio
REŽISER Kventin Tarantino odustao je od snimanja svog (navodno) posljednjeg i desetog filma u karijeri.
EMBARGO KOLAČ: Jeftina a preukusna poslastica (RECEPT)
EMBARGO kolač se pravi od jeftinih sastojaka, i to baš brzo i lako, a fantastičnog je ukusa.
BRESKVICA IZAZVALA HAOS: Kod Slobe Radanovića zapjevala „Gnezdo orlovo“, pa digla sve na noge (FOTO)
PJEVAČ Sloba Radanović održao je sinoć promociju svog novog albuma, a među brojnim kolegama koje su ga podržale bila je i Anđela Ignjatović Breskvica.
„IMAJU ONI MNOGO GORE PROBLEME“ Šerif Konjević prvi put o razvodu Harisa Džinovića
RAZVOD Harisa Džinovića i njegove sada već bivše supruge Meline danima unazad je glavna tema u medijima, a sada je njihov rastanak prokomentarisao i pjevač Šerif Konjević.
SUVE SLAVINE U BANJALUCI: Najavljena isključenja vode za petak
OBAVJEŠTAVAMO vas da će u petak, 19. aprila 2024. godine, biti izvođeni radovi u ulicama 16. kozarske brigade (Zalužani), Majevičkoj (Petrićevac), Prvoj kuljanskoj (Kuljani) i Svetog Nikole (Lauš), saopštili su iz Vodovoda.
DANAS JE SVETI EVTIHIJE: Svi koji su pred važnom odlukom, trebalo bi da urade jednu stvar
VJERNICI danas Svetog Evtihija Carigradskog.
UHAPŠEN SERGEJ TRIFUNOVIĆ: Glumac „pao“ dok je kupovao drogu od poznanika, obojica zadržani u policiji
INSPEKTORI Četvrtog odjeljenja beogradske policije navodno su priveli večeras glumca Sergeja Trifunovića i to nakon što su kod njega našli nekoliko grama nedozvoljenih supstanci, pišu mediji.
PORUČIO SAMO JEDNO: Oglasio se Toni Bijelić nakon vijesti da je u Monaku sa Melinom Džinović (FOTO)
NAKON što je u medijima danas odjeknula vijest da je Toni Bijelić trenutno u Monaku i to sa Melinom Džinović, biznismen se oglasio na društenim mrežama tim povodom.
KAJA OSTOJIĆ SE UDAJE ZA „ŽESTOKOG MOMKA“: Pohvalila se vjernikom koji je robijao zbog milionske prevare (FOTO)
PJEVAČICA Kaja Ostojić objavila je nedavno na svom Instagram profilu da se vjerila za novog izabranika Miloša Čujovića.
13:35 PRIJA NA RUCI NOSI NAKIT OD 18.000 EVRA: Pjevačica za dva luksuzna komada iskeširala bogatstvo (FOTO)
PJEVAČICA Aleksandra Prijović osim po svom glasu poznata je i po ulaganju u svoj izgled pri čemu ne štedi dinara kada su autfiti u pitanju.
17:51 ODRŽAN SKUP „SRPSKA TE ZOVE“: Milorad Dodik poručio – „Srebrenica pripada Srpskoj“, patriote jedinstveno protiv nametanja Rezolucije (FOTO/VIDEO)
Na Trgu Krajine koji je pun građana iz cijele Republike Srpske, Srbije i dijaspore, kao i ulice koje vode ka njemu, istaknute su srpske trobojke, te transparenti podrške rukovodstvu Republike Srpske, njenim institucijama i borbi srpskog naroda za slobodu.
Vremenska prognoza
Sarajevo
Banja Luka
Mostar
Tuzla
Bihać
Bijeljina
Kursna lista
4 ODRŽAN SKUP „SRPSKA TE ZOVE“: Milorad Dodik poručio – „Srebrenica pripada Srpskoj“, patriote jedinstveno protiv nametanja Rezolucije (FOTO/VIDEO)
Na Trgu Krajine koji je pun građana iz cijele Republike Srpske, Srbije i dijaspore, kao i ulice koje vode ka njemu, istaknute su srpske trobojke, te transparenti podrške rukovodstvu Republike Srpske, njenim institucijama i borbi srpskog naroda za slobodu.
0 STRAVIČAN SUDAR KAMIONA I DVA AUTA KOD GRAČANICE: Vozač poginuo, saputnica povrijeđena
MUŠKARAC iz Brijesnice, opština Doboj Istok, čiji su inicijali A.J. (75), poginuo je jutros u saobraćajnoj nesreći na magistralnom putu Doboj-Tuzla u mjestu Miričina kod Gračanice.
Komentari (0)